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Éloge de la marche

Éloge de la marche

Comment et pourquoi nous devrions marcher mieux et plus

Je constate chaque jour que nous ne marchons vraiment trop peu. En fait, avec l’avénement des différents systèmes permettant de suivre notre activité physique, nous avons mis la barre à environ 10’000 pas. Mais cette barre est encore affreusement basse (pour moi cela représente environ 7km, mais c’est différent pour chacun (ici vous trouverez un calculateur pratique). Mais ce nombre est bien mieux que de ne pas avoir de point de repère.

Mark Sisson, dans son livre le modèle Paléo en fait une des lois de l’activité physique : Bouger souvent à un rythme lent. Et cela devrait être une évidence que si l’on reste tout le temps statiques, notre coeur, notre circulation et notre cerveau (sans compter tout le reste ! ) vont se mettre à fonctionner moins bien, et l'effet cumulé (c'est à dire jours après jours) de notre inactivité physique fera que notre organisme fonctionnera de moins en moins bien...

La marche diminue la sensibilité à l’insuline, permettant ainsi de mieux utiliser les calories. Dit autrement, cela permet de perdre du poids et de prendre du muscle. La marche mobilise de grosses masses musculaires, et nous permet assez facilement d’atteindre la bonne zone d’activité cardiaque (aérobie), favorisant la combustion des graisses. 

 

Mais dans le Mouvement Naturel nous marchons car nous en sommes capables, le chemin est le but. Et chaque jour devrait être l’occasion de pratiquer la marche d’une manière adaptative, efficiente et utile.

MovNat

Marche efficiente

Nous allons examiner la marche selon les trois principes d’efficience : Posture, Mouvement et Respiration.

La posture de la marche sera très proche de la posture normale, avec quelques adaptations selon la vitesse et la nature du terrain (forte montée ou descente). Notre objectif étant de neutraliser légèrement les trois courbes lombaires, dorsale et cervicale en retrouvant une juste verticalité.

La posture comprend également la position des jambes et du pied au contact avec le sol. La jambe doit générer un moment de force grâce à une tension vers l’extérieur, ce qui par exemple ne sera pas possible si le pied est posé trop ouvert.

Le Mouvement pour être efficient doit être correctement effectué. C’est à dire avec la juste séquence. Dans la marche normale, le pied va se dérouler du talon à la pointe (même pieds-nus), mais lorsque la longueur du pas va s’agrandir, le pied va se poser naturellement avec l’avant pied (zone sous les orteils). Cela s’explique car cette zone va nous permettre premièrement d’allonger le pas plus loin, deuxièmement cela permet à la jambe de jouer pleinement son rôle d’amortisseur. Ce mouvement doit être réappris progressivement pieds-nus pour s’intégrer progressivement dans le schéma moteur de la personne. Changer la marche peut prendre beaucoup de temps et d’attention, mais cela en vaut la peine.

La Respiration, pour nous permettre une marche pleinement efficiente doit être libre et complète, c’est à dire une inspiration complète (ventrale, costale, de poitrine et claviculaire), alliée à une expiration lente. Je vous présente plus loin la respiration dite « marche afghane », qui est une excellente manière d’entraîner le souffle. De plus, apprendre à utiliser le souffle comme en Systema pour libérer des tensions excessives, est très utile lors du transport de charges en marchant de longues distances (ahh les enfants...). MovNat

 

Marche et exposition à la nature

Ok, alors je vais marcher devant un écran de télévision, dans un fitness climatisé... Cela vous semble exagéré ? Or c’est souvent la logique actuelle. Nous prenons notre voiture pour parcourir les 2km qui nous séparent du fitness pour marcher ou courir sur un tapis de course dans le fitness nos 2km... Je ne vous demande pas de vous rendre dans la nature sauvage pour faire du Trek. Mais peut-être que vous allez en marchant  découvrir ou redécouvrir votre environnement proche : Un arbre, des jardins ou un parc proche de chez vous. Même la plus petite exposition supplémentaire à la nature aura des effets bénéfiques et ira dans le sens de plus d’Antifragilité et d'adaptabilité. MovNat

Marche minimaliste et pieds-nus

La marche pratiquée pieds-nus ou en chaussures minimalistes, est très agréable. En fait, elle permet de renforcer tout le membre inférieur. Mais faites attention à ne pas aller trop vite et à respecter vos limites. Au début cela voudra dire de ne parcourir que quelques centaines de mètres pieds-nus ou en minimalistes. Ensuite, chaussez vous normalement. Personnellement, il m’a fallut près de 3ans pour transitionner totalement au pieds-nus et chaussures ultra-minimalistes. C’est normal, quand vous avez porté des chaussures normales pendant 30 ans, qu’il faille un peu de temps pour faire ce changement de paradigme. 

Je suis d’avis que les chaussures « normales » déforment la posture et l’anatomie du pied et affaiblissent tout le corps. Elles sont populaires, mais sont du Junk-Shoes. Simplement il faut quelque-fois du temps pour que l’organisme s’adapte et devienne Antifragile.

Cela prend donc du temps pour se débarrasser de nos chaussures conventionnelles. Respectez vos limites et allez dans la direction que vous désirez. MovNat

Un moyen de se remonter le moral et de socialiser...

Peut-être allez vous croiser des gens ? Souriez leur donc, dites-leur bonjour, cela ne vous coûte rien (en fait, vous faites cela pour vous, car cela change votre propre humeur...cela ne coûte rien mais peut vous rapporter beaucoup). Parlez aux gens, systématiquement. Pas dans un commentaire sur Facebook, non.  Dans la vraie vie. Cela fait du bien et reconnecte à la réalité de la vraie vie. Dans l’idéal, éteignez donc votre téléphone, que toute votre attention soit dans votre marche, vos rencontres et votre environnement. MovNat

 

Unir marche et souffle

Un exercice que j’apprécie particulièrement est d’unir la marche avec ma respiration. C’est ce que l’on appelle la marche afghane. Il existe différents rythmes possibles. La base se tient dans le rythme 3-1-3-1. Cela consiste à faire trois pas en inspirant, un pas en rétention à plein, puis 3 pas en expirant, puis à faire un pas en rétention à vide. Continuez ainsi tant que cela est confortable. Cette respiration, régénérante et légèrement euphorisante est très agréable. Cette respiration transforme la marche en une méditation, et même une longue marche ne fatigue que très peu.  MovNat

 

Marche et Flow

Pour pouvoir atteindre l’état du Flow (état d'esprit permettant la performance optimale), il existe quelques raccourcis : 

  • Plus de risques, par exemple en marchant en montagne (chemins d’altitude), en faisant l’équilibre sur des murets, en marchant pieds-nus quelque soit le terrain. Car la sensation de danger augmente la concentration, et la concentration augmente les chances d’atteindre l’état de Flow. Nous n’avons pas besoin d’un vrai danger, la sensation de sortir de notre zone de confort suffit en général.
  • Un environnement riche, c’est à dire une combinaison de nouveauté, d’imprévisibilité et de complexité. Quel environnement est plus riche qu’un milieu naturel ? Aucun. Donc pour favoriser le Flow, favorisez les environnements naturels, nouveaux (changez d’itinéraires aussi souvent que possible) et complexes (à un niveau avancé, cela signifie de ne même plus utiliser de chemins...).
  • Incarnation totale : plus vous allez mettre votre attention sur le moment présent (externe : environnement / interne : sensations corporelles entre autres...) plus vous pourrez générez l’état de Flow facilement.

 

Quels variables pouvons nous changer pour une progression continue ?

je les cites du plus facile au plus difficile.

  • Charge transportée de nulle à lourde
  • Chaussures, de conventionnelles au pieds-nus
  • Complexité du terrain, de simple (urbain, route...) à très complexe (hors chemins, milieux sauvages.
  • Niveau de danger, de quasiment nul (chemin de campagne au plat), à élevé (chemin escarpé, ville aux heures de pointes, pieds-nus en terrain difficile...).
  • Volume : petite marche à longue randonnée (jusqu’à plusieurs jours d’affilée).
  • Pente : marche au plat, marche avec montées et descentes fortes
  • Conditions météorologiques : de favorables (chaleur modérée, sans précipitations) à difficiles (fortes chaleurs, grand froid, précipitations)

Merci de votre attention et de m’avoir lu jusqu’ici, si cet article vous a inspiré, merci de me laisser un commentaire sympa juste ci-dessous, et si cet article vous a plu merci de le partager avec le plus grand nombre via les réseaux sociaux! MovNat

 

Livres ayant inspiré cet article (PS, si vous veniez à acheter ces livres en passant par le lien ci-dessous, une part de votre achat me reviendra, me permettant de sponsoriser mes activités de bloggeur, merci beaucoup d’avance). 🙏🏻⬇️⬇️⬇️

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Commentaires: 2
  • #1

    Val (mercredi, 18 septembre 2019 12:48)

    Super article, très pédagogique, comme d'habitude.
    Y'a plus qu'à ;-)

  • #2

    Blandine (jeudi, 19 septembre 2019 20:55)

    Génial ! J’adore la marche afghane! C’est trop bien !!